タンパク質補給の間隔は何時間？

プロテインなどでタンパク質を補給する場合、一度に大量に摂ることは非効率的だと言われています。

なぜなら、人間の体が一度に吸収できるタンパク質の量はせいぜい30g程度で、それ以上飲んでもムダになってしまうからです。

なので、 食べたり飲んだりしたタンパク質を無駄なく体内で利用するには、複数回にわけてこまめに栄養補給する必要があるということです。

しかし、ここで1つの疑問が生まれてきます。
「1回あたり30g」といっても、その「1回」というのは一体何を表しているのでしょうか？
どれくらい時間が経ったら、「2回に分けて補給した」と言えるのでしょうか？

今回はタンパク質補給の時間間隔について考えてみましょう。

栄養の消化・吸収サイクルを考える

「タンパク質を複数回にわけて補給する」と言っても、プロテインシェイクを一杯飲んで10秒休んで、すぐに次の一杯を・・・というような方法では、とても「2回に分けた」とは言えません（笑）。

当たり前ですが、「1回に30g」というのは、胃や腸などの消化器官が一定の時間の間に処理できる量が30gという意味だからです。

つまり、最初に食べた（飲んだ）タンパク質が、ある程度まで消化され、消化器官がスタンバイ状態になって、初めて「次の回」の栄養補給ができるということになります。

「1回」の消化吸収にかかる時間は？

それでは、一度タンパク質補給をしてから、体が次の栄養補給のスタンバイ状態になるまでには、どれくらいの時間がかかるのでしょうか？

これは食事の内容や量によっても変わってきます。

例えば、牛肉のようなタンパク質源を他のものと一緒に食べれば、全体の消化吸収にかかる時間は長くなるでしょう。

もちろん個人差もありますが、大体3～4時間くらいの間、胃の中にはたくさんの食べ物が残ることになるはずです。

一方、ホエイプロテインのように元々消化吸収が早いものの場合は、短時間で消化吸収が進みます。
だから空腹の時にプロテインシェイクを飲んでも、2時間くらいするとお腹が空いたりするわけです。

結論を言えば、消化吸収の早いものを食べたり、一度に食べた（飲んだ）食物の量が少ない時は2時間程度。

逆に消化吸収の遅いものを食べたり、一度に食べた（飲んだ）食物の量が多い時は4時間程度の時間がタンパク質補給の目安になってくると思います。

ちなみに、ハリウッドなどで肉体改造を請け負うトレーナーは、俳優に短期間で筋肉を付けさせる時、約2時間おきに栄養補給をさせるんだそうです。

なので、一般的にはこのあたりが、「栄養補給の間隔の限界値」になると考えておいていいでしょう。