タンパク質必要量を詳しく計算

必要なタンパク質の量を計算する時に、
「単純に体重から計算するんですか？それとも除脂肪体重（体脂肪を除いた体重）から計算するんですか？」
というご質問をもらったことがあります。

一般的には「どれくらい飲めばいいの？」にあるように、体重1kgあたりタンパク質1～2gという大ざっぱな計算で十分です。

しかし、今回は几帳面なプロテインマニアたちのために、もう少し厳密なタンパク質必要量の計算方法について書いてみます。

体の中身によって違うタンパク質必要量

タンパク質は筋肉などを成長させるために使われる栄養素ですが、それ以前に内臓や筋肉などを維持する栄養素でもあります。

だから、筋肉が多い人ほどその維持のためにたくさんのタンパク質が必要で、逆に体重は重くても脂肪の割合が多い人ほど「筋肉の意地に必要なタンパク質」の量は少なくなると考えるのが自然でしょう。

そういう点で、
「タンパク質の必要量は除脂肪体重から計算するのですか？」
という疑問を持つような人は、実に栄養学の本質をよく理解していると思います。

除脂肪体重からタンパク質必要量を計算

さて、それでは除脂肪体重からタンパク質の必要量を計算するための方法をご紹介しましょう。

スポーツマンや筋肉を付けたい人の場合

激しいスポーツをしていたり、筋肉を付けるためのトレーニングを行っている人の場合は、除脂肪体重1kgあたり2.2gのタンパク質が目安となります。

軽い運動だけをする人

体を維持する程度の軽い筋力トレーニングやスポーツ、ジョギングなどの習慣がある人の場合は、除脂肪体重1kgあたり1.5gのタンパク質が目安となります。

特に運動をしない人

ダイエットが目的の人や、何かきっかけが無い限り特に運動する習慣が無い、という人の場合は除脂肪体重1kgあたり1.1gのタンパク質が目安となります。

目的によって多少の調整が必要な場合も

ただ単に「筋肉を付けるためのトレーニングを行っている人」と言っても、体重を増やしてより大きな体を手に入れたい人と、今の体重のまま筋肉量を増やしたいと思っている人では、必要なタンパク質量に差が出てきます。

また、体重維持が目的の人とダイエットをしている人でも、一日に摂れる栄養の量は違ってくるでしょう。

上に書いた数値はあくまで目安なので、こういった目的の差を計算に反映させるためには、数値に少し修正を加えるようにしてみてください。

例えば、次のような感じです。

体重を増やしながら筋肉を付けたい人・・・計算値を2.2g→2.4gに変更
ダイエット目的だけど、筋肉も少し増やしたい人・・・計算値を1.1g→1.3gに変更

ただし、そもそも除脂肪体重というのは誤差が出やすい数値なので、必要以上に神経質にならないように注意しましょう。

なんと言っても健康の最大の敵は精神的ストレスですからね。