どれくらい飲めばいいの？

ここまでの項目で、プロテインは食品であり、他の食品と同じようなポイントに注意して摂らなければならないと言う事を説明してきました。

それでは、実際にプロテインを飲むとして、どれくらいの量を飲めば良いのでしょうか？

プロテインにも書いてある

プロテインのパッケージには、
「1回あたり20～25gを・・・」
なんて目安量が書いてあったりします。

この目安量は、スポーツをしながら普通に食事を摂っている人ならほぼあてはまると思います。
細かい計算は面倒！という人は、ひとまずこの量を参考に飲んでみると良いでしょう。

ただしタンパク質の必要量は体重や性別、生活スタイルなどによっても変化するので、ダイエットしているのに体重が増えてしまうとか、逆に増量したいのに体重が落ちてしまうというような場合は、飲む量を見直す必要があります。

より正確な計算方法は？

プロテイン・マニアというからには、やはりある程度細かい計算をしなければならないでしょう（笑）。

人によってタンパク質の吸収能力や代謝速度に差があるので、この量で大丈夫！という絶対的な数値を計算できるわけではありませんが、生活スタイルに合わせて計算することで、ある程度正確な量を知ることが出来ます。

まずはタンパク質の必要量を計算

プロテインはタンパク質を補給するための食品ですが、必要以上に大量に補給しても無駄になってしまうので、そもそも自分の体がどれ位の量のタンパク質が必要かを計算しておく必要があります。

特に筋力トレーニングなどの激しい運動をしていない人の場合、必要なタンパク質の量の目安は一日に体重1kgあたり1g～1.1g。

つまり体重40kgの人なら一日約40g、60kgの人なら約60gということになります。
（ただし、成長期にあたる年齢の人や妊婦さんの場合は、ここで計算した値の1.5倍くらい必要というデータもあります。）

しかし、筋肉にダメージを与えるような激しい運動をしている人の場合、一日に体重1kgあたり約2gのタンパク質が必要になると言われています。

つまり40kgの人なら一日約80g、60kgの人なら約120gということになるわけです。

食品からの摂取量を計算

普通の食事からも当然タンパク質を摂っているはずなので、その分を把握します。厳密な計算は難しいと思いますが、食事の内容からどれくらいの量のタンパク質を摂れているか大ざっぱに計算してみましょう。

例えば、タンパク質を含む代表的な食品としてはこんな感じです。
・卵・・・1個あたり5～6g（サイズによる）
・牛乳・・・100mLあたり3.3g
・牛肉・豚肉・鶏肉・・・100gあたり17～20g
・さけ・あじ・まぐろ・・・100gあたり18～22g
・イカ・エビ・・・100gあたり15～20g

その他、どんな食品にどれくらいのタンパク質が入っているのかという事については、『食品成分データベース』などで検索できますので、食べた食材ごとに検索してみると良いでしょう。

このとき、計算に入れる食品は動物性タンパク質のみにして下さい。

豆腐や納豆、その他大豆系食品は体に良い植物性タンパク質を沢山含んではいますが、とりあえず計算に入れません。
（理由については必須アミノ酸の項目をご覧下さい。）

不足分をプロテインで補う

食事からの摂取量が分かったらその数値を必要量から引けば、プロテインで補給するタンパク質の量が計算できます。

例えば、体重が60kgでハードな筋力トレーニングをしている人のタンパク質必要量は120gですが、食事から80g摂れていたとしたら、プロテインからは残りの40gを補給すればOKというわけです。

プロテインのタンパク質含有量にも注意

プロテイン自体も100％タンパク質というわけではないので、必要なタンパク質をちゃんと補給できるように量を計算して飲む必要があります。

例えば40gのタンパク質をプロテインから補給する場合、そのプロテインのタンパク質含有量が80％（100gあたり80g）だったとしたら、

40(g)÷0.80(%)＝50(g)

となり、50gのプロテインを飲めばいいという事になります。