プロテインの消化・持続時間は？

プロテインは、その種類によって吸収される速度や栄養源としてはたらく時間の長さが違います。

これについては、「栄養学と資料編」の「ホエイプロテインの効果と特徴」や「カゼインプロテインの効果と特徴」などのコンテンツに書いたとおりです。

それでは、具体的にそれぞれのプロテインはどれくらいの時間をかけて体に吸収され、どれくらいの間「効果」が持続するのでしょうか？

今回はプロテインの消化時間と持続時間について、参考になる情報をまとめてみたいと思います。

ホエイプロテイン

あらゆるプロテインの中でも最も吸収が速いのが、ご存知の通り牛乳から作られるホエイプロテインです。

目安としては大体1～2時間で体に吸収・利用されるため、約2時間を過ぎると血液中のアミノ酸量も元に戻り、栄養源としての効果はなくなってしまうと言われています。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインはホエイプロテインと同じく牛乳から作られるプロテインですが、ホエイよりもはるかにゆっくりと吸収されます。

カゼインプロテインが完全に消化・分解されるまでには7～8時間かかると言われていますので、間食などで長い時間筋肉に栄養を与えつづけたい場合は正に最適なプロテインと言えるでしょう。

ただし、7～8時間効果が続くからといって、その間他のタンパク質を全く取らなくても大丈夫、というわけではありません。

少しずつ長く吸収されるということは、単位時間あたり（例えば1時間あたり）に体に吸収されるタンパク質の量はホエイよりも少なくなるからです。

ソイプロテイン

ソイプロテインは大豆を原料として作られるプロテインですが、カゼインプロテインのように体にゆっくりと吸収され、長い時間効果が持続するという性質があります。

純度の高いソイプロテインの消化・分解時間は、大体5～6時間くらいになるようですので、やっぱりカゼインプロテインと似たような使い方ができると思います。

プロテインの量と消化時間

プロテインが完全に消化されるまでの時間は、プロテイン自体の性質だけでなく分量によっても左右されます。

話は極端になりますが、例えば耳掻き一杯分のカゼインプロテインを飲んだからといって、8時間も血中のアミノ酸濃度が高くなるということはありえないでしょう（笑）。
このあたりは、普通の食品と全く同じです。

だから運動の直前に栄養補給を行う場合は、ホエイプロテインを飲むにしても量を少なめにしたり、長時間栄養補給ができなそうな時はカゼインプロテインを多めに飲むというような調整を行うのが賢い方法と言えるのではないかと思います。