タンパク質とコレステロール

「コレステロール」と言えば体に悪いもの、というイメージがあると思います。

スーパーに行けば、「コレステロールカット」を宣伝文句にしているマヨネーズやマーガリンなどが棚に並んでいて、もう完全に悪役扱いです＾＾；。

コレステロールというのは脂質の一種で、本来は細胞やホルモンを作る原料になったりする大事な栄養素なのですが、残念ながら摂り過ぎると血液中の脂肪の量が増えて成人病などの原因になるのは事実。

というわけで今回は、我々がタンパク質の補給源にしている食品が、それぞれどれくらいのコレステロールを含んでいるかについてまとめてみましょう。

コレステロールと基準値

まずは「一日にどれくらいの量のコレステロールなら食べても大丈夫なのか？」というところを知っておく必要があるでしょう。

これは一般的に、
健康な人のコレステロール摂取量の目安：1日あたり500～600mg
高脂血症などでコレステロール値を下げたい人の目安：1日あたり300mg
というあたりが基準となっています。

それでは、タンパク質源となりそうな食品について、含まれるコレステロールを確認してみましょう。

卵に含まれるコレステロールの量は、100gあたり420mg。

卵1個あたりの重さは大体50～70gくらいなので、2～3個も食べれば1日の目安量をオーバーしてしまうことになるわけです。

しかし、コレステロールが含まれいてるのはほとんど黄身だけ。
白身の方はほぼゼロなので、安心してどんどん食べてください（笑）。

鶏肉の場合は、
ささみ：100gあたり52mg
胸肉：70～80mg
もも肉：90～100mg
程度になります。鶏肉からたくさんタンパク質を補給する人の場合は、ささみを食べておいたほうが安心かもしれません。

牛肉のコレステロールは赤身の場合で100gあたりのコレステロールが50～60mgくらい。
脂の塊である牛脂でも100mg程度なので、割と低コレステロールな食品ということになります。

豚肉のコレステロールは赤身で100gあたりのコレステロールが70mgくらい、脂身で80mgくらいです。
鶏や牛肉と大きな差は無いようですね。

魚の中でもよく食べられているマグロ（クロマグロ）は赤身で100gあたりのコレステロールが50mg、脂身でも55mgとかなりの低コレステロール。
これならたくさん食べても大丈夫そうです。

タンパク質系の食品の中で特に高コレステロールなのは魚卵の類で、例えばイクラの場合は100gあたり500mgものコレステロールを含んでいます。

ほかにも、イカ（200～300mg）、エビ（200mg前後）などは比較的コレステロールが高いようです。

あまり脂っこくない食品の中にもコレステロールの高いものは潜んでいるので、自分が普段よく食べる食品については『食品成分データベース』等で含まれるコレステロールの量を調べておくのが良いでしょう。

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