プロテインシェイクと牛乳の種類

プロテインシェイクを作る時、プロテインをどんな飲み物溶かしますか？と聞かれれば、多くの人が「牛乳」と答えるでしょう。

プロテインの缶や袋などにも「牛乳などに溶かして～」と書いてあることが多いですし、何より牛乳に含まれるタンパク質やカルシウムなどの栄養も一緒に摂れるというメリットがあります。

しかし一口に牛乳といっても、濃厚牛乳や低脂肪乳、さらに無脂肪乳など色々な成分の牛乳が存在しています。

今回はプロテインシェイクを作る時の牛乳の種類について考えてみましょう。

牛乳の成分比較

それでは始めに、濃厚牛乳・普通牛乳・低脂肪乳・無脂肪乳それぞれの成分を見てみましょう。

まずは、牛乳の種類が変わってもあまり変わらない成分から。

※水分は牛乳10gあたりのグラム数、 タンパク質・炭水化物・脂質は牛乳100gあたりのグラム数、 カルシウムは牛乳100gあたりのmg数をグラフ化しています。

水分量やタンパク質量、炭水化物やカルシウムなどはほとんど同じである事がわかりますね。

次に、牛乳の種類によって大きく異なる部分。

※カロリーは牛乳10gあたりの kcal をグラフ化しています。

脂肪分に関しては牛乳の種類によって大きく異なるということが分かります。

また、その脂肪の量の違いによって、含まれるエネルギーの量（カロリー）も大きく異なっています。

ほとんど脂肪分を含まない無脂肪乳のカロリーが濃厚牛乳の半分以下であることを考えると、普通の牛乳に含まれるエネルギーのほぼ半分くらいが糖質、そしてもう半分が脂肪ということになるんでしょう。

目的別に牛乳を選ぶ

成分を基準に考えると、できるだけ摂取カロリーを減らしたいダイエット時などは、濃厚牛乳や普通の牛乳よりも、低脂肪乳や無脂肪乳を選ぶのが理想かもしれません。

ただし、牛乳のカロリーはもともとあまり高くなく、例えば普通の牛乳と低脂肪乳のカロリー差は、100mLあたりで20kcalくらいですから、「低脂肪乳じゃないなら飲まない！」というほど神経質になる必要は無いでしょう。

逆に体重を増やしたいとか、筋肉を大きくしたいというような場合はより脂肪分の多い牛乳を飲んだ方が少ない量でエネルギーを確保しやすくなり、「腹持ち」を良くする効果や体重の減少を食い止める効果は高くなります。

あるいは、低脂肪乳や無脂肪乳を選んで、飲む量を増やしてもいいでしょう。

濃厚な牛乳を飲む代わりに脂肪分の少ない牛乳を多めに飲むことで、脂肪の摂取量を低く抑えつつタンパク質を多めに補給する、というわけです。

しかしこの方法は「牛乳をたくさん飲むとお腹を壊しちゃうんだけど・・・」という人には向きませんので注意が必要です。